nutricion deportiva

[NITROSO]

Ostras, es que antes me he quedado a medio. Voy alternando una semana un entrenamiento y otra semana el otro. El pecho siempre lo trabajo los lunes porque me siento con más energía. Descanso entre series 30/40 seg. y entre ejercicios unos 2 minutos. Cuando termino me casco la glutamina y los aminoácidos y me voy a hacer abdominales, lumbares y cintura. Luego subo a hacer cardio, batido de proteínas, ducha y a casa :clap1: .

[NITROSO]

Los martes siempre hago espalda y trapecio. Aquí siempre hago el mismo entrenamiento.

Jalones tras nuca 5 series de 10

Jalones al pecho 5 series de 10

Remo cerrado 5 series de 10

Remo con mancuerna 4 series de 8

Deltoides 5 series de 10

Encogimientos de hombros 4 series de 10

[NITROSO]

Los miércoles toca pierna, aquí sufro de lo lindo. La pierna es el grupo más grande que tenemos y por ende el que más energía gasta, termino "baldao".

SEMANA 1

Sentadilla Hack 10 series de 10

Sentadilla con barra 10 series de 10

Prensa 5 series de 10

Extensiones de cuádriceps 5 series de 10

Gemelo 10 series de 10

SEMANA 2

Sentadilla con barra 5 series de 10

Prensa 5 series de 10

Extensiones de cuádriceps 5 series de 10

Gemelo 10 series de 10

 

Luego, como siempre, abdominales, lumbares, cintura y cardio.

[NITROSO]

Los jueves hago hombro, esto me joroba bastante porque voy arrastrando una lesión en el hombro izquierdo desde hace años. Tengo que tener mucho cuidado porque haciendo press militar ya me lo he dislocado 2 veces.

Press militar con barra 5 series de 10

Elevaciones laterales mancuerna 4 series de 8

Elevaciones frontales mancuerna 4 series de 8

Pájaros 4 series de 8

Mariposas 5 series de 10

SEMANA 2

Press militar con barra 5 series de 10

5 Superseries de elevaciones laterales, frontales y pájaros de 10 repeticiones

Mariposas 5 series de 10

 

Abdominales, lumbares, cintura y cardio.

[NITROSO]

Y por fin los viernes lo que más me gusta, bíceps, tríceps y antebrazo

21 con la Z pero en puesto de 7+7+7 hago 10+10+10

Predicador 5 series de 10

Curl con mancuernas 4 series de 8

Concentrado 4 series de 8

 

Tríceps

Polea con la barra en forma de flecha 5 series de 10

Mancuerna tras nuca de pie 4 series de 8

Fondos 5 series de 10

Patada 4 series de 8

 

Antebrazo

Barra recta agarre inverso 5 series de 10

Barra recta con los antebrazos apoyados encogimientos de muñecas 5 series de 10

 

Abdominales, lumbares, cintura y cardio.

[NITROSO]

Como nota cabe señalar que este entrenamiento lo ha diseñado mi entrenador digamos "a mi medida". Quizá a otra persona no le vaya tan bien, pero a mi me va genial . Si os parece id detallando vuestras rutinas y así comparamos. Saludos.

[Domin]

Es un entrenamiento muy completo.

 

Mi pregunta es, que tiempo dedicas aprox?

 

Porque me parecen entrenamientos de 1,5h + luego cardio, no?

[Santi_MaD]

Pues yo empiezo el lunes a darle duro... me tengo que quitar por lo menos 12 Kg... asi que he comprado Xeradrine RFA-1, lo sumare a una dieta baja en hidratos y con cardio entre 45 y 60 minutos diarios con cambios de ritmo alternando la cinta, correr en la calle y spining.

 

RUTINA

 

Descansar 30 segundos entre cada superserie o triserie.

 

LUNES:

 

TRISERIE -Series -Rep.

Pres inclinado con mancuernas -4 -10

Aperturas en banco inclinado -4 -10

Jalones al pecho con agarre invertido -4 -10

 

TRISERIE -Series -Rep.

Aperturas horizontales -3 -10

Pullover- 3 -10

Jalones trasnuca agarre cerrado -3 -10

 

TRISERIE Series Rep.

Pres declinado -3 -10

Aperturas en poleas inferiores-3 -10

Jalones brazos rectos-3-10

 

MARTES

 

SUPERSERIE -Series-Rep.

Curl mancuernas- 4 -10

Jalones en polea -4 -10

 

SUPERSERIE -Series -Rep.

Curl Concentrado -3 -10

Patadas triceps- 3 -10

 

SUPERSERIE-Series-Rep.

Curl Martillo-3-10

Fondos entre bancos-3-10

 

MIERCOLES

 

SUPERSERIE -Series -Rep.

Press militar sentado -4 -10

 

Elevaciones frontales isométricas -3 -10

Elevaciones posteriores en banco inclinado- 3- 10

 

SUPERSERIE- Series- Rep.

Extensiones de cuadriceps- 4 -15

Curl femoral- 4- 15

 

SUPERSERIE- Series -Rep.

Tijeras -4 -15

Peso muerto -4 -15

 

SUPERSERIE -Series -Rep.

Hiperextensiones -5 -20

Elevaciones gemelos -5- 20

 

JUEVES

 

SUPERSERIE -Series- Rep.

Pres banca con mancuernas -4 -15

Jalones al frente en V- 4 -15

 

SUPERSERIE -Series -Rep.

Aperturas en banco inclinado -4 -15

Remo con mancuerna -4 -15

 

SUPERSERIE -Series- Rep.

Fondos en suelo 3 Máximo

Dominadas 3 20

 

VIERNES

 

SUPERSERIE Series Rep.

Curl en polea alta -5 -15

Extensiones barra z sentado -5 -15

 

SUPERSERIE Series Rep.

Curl concentración- 5 -15

Rompecocos -5- 15

[Santi_MaD]

Bueno y estos son mis monitores, a parte de grandes amigos y grandes personas, Claudia Magni y Marcelo Bagnati.

 

La de las trenzas

 

 

 

Yo como es normal no quiero tener un volumen de culturismo, es mas bien lo contrario, quiero tener el musculo suficiente para estar agusto fisicamente conmigo pero a su vez no mucho para que no me penalize en la escalada... cosa que me penaliza ahora mismo mis looooooooooooooorzas jajaja

Editado 4 de Junio del 2011 por Santi_MaD

[NITROSO]

Es un entrenamiento muy completo.

 

Mi pregunta es, que tiempo dedicas aprox?

 

Porque me parecen entrenamientos de 1,5h + luego cardio, no?

Según lo que me toque hacer suelo tardar alrededor de una hora y cuarto más luego unos 20 minutos de abdominales y cardio ahora he bajado a 20 minutos solamente.

 

Santi-Mad suerte con esa dieta, el entrenamiento está muy bien pero la dieta ha de ser igual de dura. Ten en cuenta que la dieta influye incluso más que el entrenamiento en el resultado.

Editado 4 de Junio del 2011 por NITROSO

[Domin]

:clap1: :clap1: :clap1: :clap1:

 

Madre mia....

 

Veo que aqui hay algunos que "van muy enserio"...

 

Yo hace 3 añitos estube muy muy bien, me preparaba Jordi Prellezo, pero ahora mu mal xD

 

Fue subcampeon de Europa de Fitness y ahora ya no esta compitiendo creo.... Se metio a Mister España i me parece que ya no hace na mas...

 

La verdad que tener "un tio" que te haga rutinas y mire "por tu entrenamiento" personalizado y la dieta es lo suyo...

 

Yo pase en 2 meses de estar "fuerte" a quedarme marcadisimo....

 

A mi me cobraban 100€ mensuales... una pasta que si la sumas al gym en bcn (68€) + protes buenas + quemador + bca + preentreno.... me salia un piko "estar buenorro" jajajajajaja.

[Serjio]

Santi donde esta ahora el Marcelo? Ese tubo el gimnasio debajo de no casa y daba miedo verle.

[Ados]

Yo tomo Lcarnitina una hora antes del spining, no hago ninguna dieta especial como de todo pero con moderacion al igual que con la bebida, tambien hago pesas pero no tomo ningun complemento para este fin.

[Santi_MaD]

Santi donde esta ahora el Marcelo? Ese tubo el gimnasio debajo de no casa y daba miedo verle.

 

Pues esta en La Adrada, mis padres tienen casa alli y buscando gimnasio para las semanas que voy alli vi que los dueños eran ellos, con ellos estube los 2 primeros años que estube en un gimnasio, en el barrio dbilbao, en la calle villaescusa... tu donde vives? creo que tenian otro en carabanchel...

[Serjio]

Santi donde esta ahora el Marcelo? Ese tubo el gimnasio debajo de no casa y daba miedo verle.

 

Pues esta en La Adrada, mis padres tienen casa alli y buscando gimnasio para las semanas que voy alli vi que los dueños eran ellos, con ellos estube los 2 primeros años que estube en un gimnasio, en el barrio dbilbao, en la calle villaescusa... tu donde vives? creo que tenian otro en carabanchel...

Yo antes vivía, cuando lo hacia con mis padres justo en el portal de al lado del gimnasio de la calle villaescusa.